Wochenplan Essen für 1 Person: günstig, mit Einkaufsliste
Für eine Person lohnt sich ein Plan besonders: Packungen sind oft zu groß, und ohne Plan bleiben Reste liegen. Dieser Wochenplan kombiniert wenige Grundzutaten so, dass Reste im nächsten Gericht landen.
28,93 €
ganze Packungen, Beispielpreise
15,38 €
Wert der Mengen, die du diese Woche isst
2,20 €
anteilig, je Erwachsenenportion
Die Preise sind Beispielwerte für Eigenmarken im Discounter und keine Live-Preise. Passe sie in der Einkaufsliste an deinen Markt an, die Summen aktualisieren sich sofort.
Der 7-Tage-Plan
Frühstück ist an allen Tagen gleich: Haferflocken mit Milch und einem Apfel. Das hält den Einkauf klein. Dazu gibt es täglich ein warmes Hauptgericht und abends ein einfaches Abendbrot mit Brot, Quark oder Ei und Möhrenrohkost.
| Tag | Hauptgericht | Planungshinweis |
|---|---|---|
| Mo | Spaghetti mit Tomatensoße | Soße mit Zwiebel kochen, Rest einfrieren |
| Di | Linsen-Kartoffel-Eintopf mit Möhren (doppelte Menge) | Für morgen mitkochen |
| Mi | Reste vom Linseneintopf, dazu Brot | Kein Kochen nötig |
| Do | Gemüsereis-Pfanne mit Ei | TK-Gemüse spart Putzzeit |
| Fr | Pellkartoffeln mit Kräuterquark und Möhrenrohkost | Möhren roh oder geraspelt |
| Sa | Nudelauflauf mit Gemüse und Käse | Nudeln von Montag mitnutzen |
| So | Rührei mit Brot und Möhrenstreifen (Restetag) | Alle Reste der Woche aufbrauchen |
Einkaufsliste für 1 Person
Die Mengen reichen für sieben Tage. Öl, Salz, Pfeffer und Gewürze setzen wir als Grundausstattung voraus und rechnen sie nicht ein.
| Artikel | Menge diese Woche | Packung | Packungen | Preis je Packung (€) | Summe |
|---|---|---|---|---|---|
| Spaghetti / Nudeln | 250 g | 500 g | 1 | 1,09 € | |
| Passierte Tomaten | 200 g | 500 g | 1 | 0,79 € | |
| Zwiebeln | 300 g | 1 kg | 1 | 1,49 € | |
| Linsen (trocken) | 120 g | 500 g | 1 | 1,99 € | |
| Kartoffeln | 1,2 kg | 2,5 kg | 1 | 3,29 € | |
| Möhren | 500 g | 1 kg | 1 | 1,29 € | |
| Reis | 150 g | 1 kg | 1 | 1,99 € | |
| TK-Gemüse (Mix) | 600 g | 1 kg | 1 | 2,49 € | |
| Eier | 5 Stk | 10 Stk | 1 | 2,99 € | |
| Magerquark | 500 g | 500 g | 1 | 1,19 € | |
| Reibekäse | 60 g | 200 g | 1 | 1,49 € | |
| Brot | 600 g | 500 g | 2 | 2,98 € | |
| Haferflocken | 420 g | 500 g | 1 | 0,99 € | |
| Milch | 1,75 l | 1 l | 2 | 2,38 € | |
| Äpfel | 700 g | 1 kg | 1 | 2,49 € | |
| Einkaufssumme (ganze Packungen) | 28,93 € | ||||
Die Menge je Zutat ist auf volle Packungen aufgerundet. Reste halten für die Folgewoche und verringern den nächsten Einkauf.
So klappt der Plan im Alltag
Packungen kleiner wählen oder Reste in Portionen einfrieren, wenn eine Packung für eine Woche zu viel ist.
Doppelte Menge kochen (Dienstag) und am Mittwoch nur aufwärmen. Das spart Zeit und Energie.
Die Einkaufssumme ist höher als der anteilig verbrauchte Wert, weil du ganze Packungen kaufst. Der Rest hält für die Folgewoche.
Der Plan ist bewusst schlicht gehalten und ein Beispiel, kein individueller Ernährungsplan. Wer mehr Energie braucht (Sport, körperliche Arbeit, Stillzeit), ergänzt Portionen, Öl, Nüsse oder Obst. Bei Allergien, Unverträglichkeiten, Schwangerschaft, Krankheit oder besonderem Energiebedarf passt du Zutaten und Mengen an oder holst dir fachliche Beratung. Mehr Rezepte mit Kosten pro Portion findest du bei 1-Euro-Teller, eine Übersicht zu den monatlichen Lebensmittelkosten bei Essensbudget.
Häufige Fragen
Wie viel kostet ein Wochenplan für 1 Person?
Das hängt von Markt, Region und Eigenmarken ab. Unten siehst du zwei Zahlen: die Einkaufssumme (ganze Packungen) und den anteilig verbrauchten Wert. Beide basieren auf Beispielpreisen, die du in der Tabelle an deine Preise anpassen kannst.
Muss ich jeden Tag kochen?
Nein. Der Plan sieht Reste am Mittwoch und einen Restetag am Sonntag vor, sodass du an vier bis fünf Tagen wirklich kochst.
Ist der Plan vegetarisch?
Ja, er kommt ohne Fleisch aus und nutzt Hülsenfrüchte, Eier und Quark als Eiweißquellen. Wer Fleisch möchte, kann ihn einzeln ergänzen.