Wochenplan Essen für 2 Personen: günstig, mit Einkaufsliste
Zu zweit ist Kochen günstiger pro Portion, weil du Packungen besser ausnutzt. Dieser Wochenplan ist auf zwei Erwachsene ausgelegt und kommt mit einem Wocheneinkauf aus.
39,96 €
ganze Packungen, Beispielpreise
30,76 €
Wert der Mengen, die du diese Woche isst
2,20 €
anteilig, je Erwachsenenportion
Die Preise sind Beispielwerte für Eigenmarken im Discounter und keine Live-Preise. Passe sie in der Einkaufsliste an deinen Markt an, die Summen aktualisieren sich sofort.
Der 7-Tage-Plan
Frühstück ist an allen Tagen gleich: Haferflocken mit Milch und einem Apfel. Das hält den Einkauf klein. Dazu gibt es täglich ein warmes Hauptgericht und abends ein einfaches Abendbrot mit Brot, Quark oder Ei und Möhrenrohkost.
| Tag | Hauptgericht | Planungshinweis |
|---|---|---|
| Mo | Spaghetti mit Tomatensoße | Soße mit Zwiebel kochen, Rest einfrieren |
| Di | Linsen-Kartoffel-Eintopf mit Möhren (doppelte Menge) | Für morgen mitkochen |
| Mi | Reste vom Linseneintopf, dazu Brot | Kein Kochen nötig |
| Do | Gemüsereis-Pfanne mit Ei | TK-Gemüse spart Putzzeit |
| Fr | Pellkartoffeln mit Kräuterquark und Möhrenrohkost | Möhren roh oder geraspelt |
| Sa | Nudelauflauf mit Gemüse und Käse | Nudeln von Montag mitnutzen |
| So | Rührei mit Brot und Möhrenstreifen (Restetag) | Alle Reste der Woche aufbrauchen |
Einkaufsliste für 2 Personen
Die Mengen reichen für sieben Tage. Öl, Salz, Pfeffer und Gewürze setzen wir als Grundausstattung voraus und rechnen sie nicht ein.
| Artikel | Menge diese Woche | Packung | Packungen | Preis je Packung (€) | Summe |
|---|---|---|---|---|---|
| Spaghetti / Nudeln | 500 g | 500 g | 1 | 1,09 € | |
| Passierte Tomaten | 400 g | 500 g | 1 | 0,79 € | |
| Zwiebeln | 600 g | 1 kg | 1 | 1,49 € | |
| Linsen (trocken) | 240 g | 500 g | 1 | 1,99 € | |
| Kartoffeln | 2,4 kg | 2,5 kg | 1 | 3,29 € | |
| Möhren | 1 kg | 1 kg | 1 | 1,29 € | |
| Reis | 300 g | 1 kg | 1 | 1,99 € | |
| TK-Gemüse (Mix) | 1,2 kg | 1 kg | 2 | 4,98 € | |
| Eier | 10 Stk | 10 Stk | 1 | 2,99 € | |
| Magerquark | 1 kg | 500 g | 2 | 2,38 € | |
| Reibekäse | 120 g | 200 g | 1 | 1,49 € | |
| Brot | 1,2 kg | 500 g | 3 | 4,47 € | |
| Haferflocken | 840 g | 500 g | 2 | 1,98 € | |
| Milch | 3,5 l | 1 l | 4 | 4,76 € | |
| Äpfel | 1,4 kg | 1 kg | 2 | 4,98 € | |
| Einkaufssumme (ganze Packungen) | 39,96 € | ||||
Die Menge je Zutat ist auf volle Packungen aufgerundet. Reste halten für die Folgewoche und verringern den nächsten Einkauf.
So klappt der Plan im Alltag
Bei zwei Personen passen die meisten Packungsgrößen fast genau. Die Differenz zwischen Einkaufssumme und anteiligem Wert fällt kleiner aus als bei einer Person.
Kocht abwechselnd: Eine Person übernimmt den Eintopf am Dienstag, die andere die Pfanne am Donnerstag.
Reste vom Eintopf eignen sich als Mittagessen für den nächsten Arbeitstag.
Der Plan ist bewusst schlicht gehalten und ein Beispiel, kein individueller Ernährungsplan. Wer mehr Energie braucht (Sport, körperliche Arbeit, Stillzeit), ergänzt Portionen, Öl, Nüsse oder Obst. Bei Allergien, Unverträglichkeiten, Schwangerschaft, Krankheit oder besonderem Energiebedarf passt du Zutaten und Mengen an oder holst dir fachliche Beratung. Mehr Rezepte mit Kosten pro Portion findest du bei 1-Euro-Teller, eine Übersicht zu den monatlichen Lebensmittelkosten bei Essensbudget.
Häufige Fragen
Wie viel kostet ein Wochenplan für 2 Personen?
Auch hier gilt: Die Zahlen unten beruhen auf Beispielpreisen, die du anpassen kannst. Zu zweit ist der Preis pro Portion meist niedriger als bei einer Person, weil weniger Packungsreste anfallen.
Reichen die Mengen für zwei Erwachsene?
Der Plan rechnet mit einer üblichen Portion pro Mahlzeit. Wer größere Portionen isst oder viel Sport macht, erhöht Reis, Nudeln und Kartoffeln.
Kann ich den Plan mit Mittagessen im Büro kombinieren?
Ja. Koche abends die doppelte Menge und nimm den Rest am nächsten Tag mit.