Wochenplan für Studenten: günstig, Meal Prep an 2 Kochtagen
Studenten haben wenig Zeit, wenig Platz und ein knappes Budget. Dieser Plan kommt mit zwei Kochtagen aus: Du kochst zweimal 3 Portionen vor und isst den Rest der Woche aus dem Kühlschrank.
27,44 €
ganze Packungen, Beispielpreise
15,35 €
Wert der Mengen, die du diese Woche isst
2,19 €
anteilig, je Erwachsenenportion
Die Preise sind Beispielwerte für Eigenmarken im Discounter und keine Live-Preise. Passe sie in der Einkaufsliste an deinen Markt an, die Summen aktualisieren sich sofort.
Der 7-Tage-Plan
Frühstück ist an allen Tagen gleich: Haferflocken mit Milch und einem Apfel. Das hält den Einkauf klein. Dazu gibt es täglich ein warmes Hauptgericht und abends ein einfaches Abendbrot mit Brot, Quark oder Ei und Möhrenrohkost.
| Tag | Hauptgericht | Planungshinweis |
|---|---|---|
| Mo | Kochtag 1: Linsen-Bolognese mit Nudeln (3 Portionen) | Portionen für Mo, Di, Mi abfüllen |
| Di | Linsen-Bolognese (Portion aus dem Kühlschrank) | Aufwärmen, 5 Minuten |
| Mi | Linsen-Bolognese (letzte Portion), dazu Brot | Alternativ einfrieren |
| Do | Kochtag 2: Gemüse-Reis-Pfanne mit Ei (3 Portionen) | Portionen für Do, Fr, Sa |
| Fr | Gemüse-Reis-Pfanne (Portion aus dem Kühlschrank) | Mit Möhrenrohkost auffüllen |
| Sa | Gemüse-Reis-Pfanne (letzte Portion) | Reste zusätzlich verwerten |
| So | Pellkartoffeln mit Kräuterquark und Ei | Frisch und schnell |
Einkaufsliste für Student
Die Mengen reichen für sieben Tage. Öl, Salz, Pfeffer und Gewürze setzen wir als Grundausstattung voraus und rechnen sie nicht ein.
| Artikel | Menge diese Woche | Packung | Packungen | Preis je Packung (€) | Summe |
|---|---|---|---|---|---|
| Spaghetti / Nudeln | 360 g | 500 g | 1 | 1,09 € | |
| Passierte Tomaten | 500 g | 500 g | 1 | 0,79 € | |
| Zwiebeln | 300 g | 1 kg | 1 | 1,49 € | |
| Linsen (trocken) | 180 g | 500 g | 1 | 1,99 € | |
| Kartoffeln | 750 g | 2,5 kg | 1 | 3,29 € | |
| Möhren | 500 g | 1 kg | 1 | 1,29 € | |
| Reis | 300 g | 1 kg | 1 | 1,99 € | |
| TK-Gemüse (Mix) | 600 g | 1 kg | 1 | 2,49 € | |
| Eier | 5 Stk | 10 Stk | 1 | 2,99 € | |
| Magerquark | 400 g | 500 g | 1 | 1,19 € | |
| Brot | 600 g | 500 g | 2 | 2,98 € | |
| Haferflocken | 420 g | 500 g | 1 | 0,99 € | |
| Milch | 1,75 l | 1 l | 2 | 2,38 € | |
| Äpfel | 700 g | 1 kg | 1 | 2,49 € | |
| Einkaufssumme (ganze Packungen) | 27,44 € | ||||
Die Menge je Zutat ist auf volle Packungen aufgerundet. Reste halten für die Folgewoche und verringern den nächsten Einkauf.
So klappt der Plan im Alltag
Fülle die Portionen direkt in Dosen. Was nicht innerhalb von drei Tagen gegessen wird, kommt ins Gefrierfach.
Eine Pfanne, ein Topf und ein Messer reichen für den gesamten Plan.
Mensa-Tage kannst du einfach einschieben: Streiche dann die entsprechende Portion und kaufe weniger ein.
Der Plan ist bewusst schlicht gehalten und ein Beispiel, kein individueller Ernährungsplan. Wer mehr Energie braucht (Sport, körperliche Arbeit, Stillzeit), ergänzt Portionen, Öl, Nüsse oder Obst. Bei Allergien, Unverträglichkeiten, Schwangerschaft, Krankheit oder besonderem Energiebedarf passt du Zutaten und Mengen an oder holst dir fachliche Beratung. Mehr Rezepte mit Kosten pro Portion findest du bei 1-Euro-Teller, eine Übersicht zu den monatlichen Lebensmittelkosten bei Essensbudget.
Häufige Fragen
Wie viel kostet ein Wochenplan für einen Studenten?
Die Zahlen unten beruhen auf Beispielpreisen für Eigenmarken, die du anpassen kannst. Die Einkaufssumme liegt über dem anteilig verbrauchten Wert, weil du ganze Packungen kaufst. Die Reste halten für die Folgewoche, Meal Prep begrenzt zusätzlich den Verderb.
Wie lange halten vorgekochte Portionen?
Gekühlt in verschlossenen Dosen üblicherweise bis zu drei Tage. Ältere Portionen gehören ins Gefrierfach. Im Zweifel gilt: Geruch und Aussehen prüfen, nicht riskieren.
Kann ich den Plan ohne Herd kochen?
Nein, du brauchst eine Kochstelle für Nudeln, Reis und Linsen. Für Studenten ohne Herd empfehlen sich Mikrowellengerichte mit denselben Zutaten.